哑铃一周锻炼计划表 哑铃是一种常见的健身器材，它可以帮助我们锻炼肌肉、增强体质、塑造身材。如果你想通过哑铃锻炼来达到健身效果，那么一周锻炼计划表是必不可少的。下面，我们将为大家介绍一份适合初学者的哑铃一周锻炼计划表，帮助大家顺利实现健身目标。 周一：胸肌和三头肌 哑铃平板卧推：3组，每组8-12个重复次数 哑铃斜板卧推：3组，每组8-12个重复次数 哑铃飞鸟：3组，每组8-12个重复次数 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-12个重复次数 哑铃三头肌屈臂伸展：3组，每组8-12个重复次数 周二：背部和二头肌 哑铃单手划船：3组，每组8-12个重复次数 哑铃俯身划船：3组，每组8-12个重复次数 哑铃双手划船：3组，每组8-12个重复次数 哑铃弯举：3组，每组8-12个重复次数 哑铃集中弯举：3组，每组8-12个重复次数 周三：休息 周四：腿部和肩部 哑铃深蹲：3组，每组8-12个重复次数 哑铃硬拉：3组，每组8-12个重复次数 哑铃站姿提踵：3组，每组8-12个重复次数 哑铃肩推：3组，每组8-12个重复次数 哑铃侧平举：3组，每组8-12个重复次数 周五：手臂和腹肌 哑铃弯举：3组，每组8-12个重复次数 哑铃集中弯举：3组，每组8-12个重复次数 哑铃三头肌屈臂伸展：3组，每组8-12个重复次数 哑铃仰卧臂屈伸：3组，每组8-12个重复次数 仰卧起坐：3组，每组15-20个重复次数 周六、周日：休息 注意事项： 1.在进行哑铃锻炼前，一定要进行热身运动，以免受伤。 2.在进行哑铃锻炼时，要注意呼吸，以免因缺氧而影响锻炼效果。 3.在进行哑铃锻炼时，要选择适当的重量，以免因过重而导致受伤。 4.在进行哑铃锻炼后，要进行拉伸运动，以缓解肌肉疲劳和酸痛。 总结： 哑铃一周锻炼计划表是一份非常实用的健身指南，它可以帮助初学者了解哑铃锻炼的基本原理和方法，规划出一周的训练计划，以达到锻炼身体的目的。当然，这份计划表只是一份参考，大家可以根据自己的实际情况和身体状况进行调整，以达到最佳的锻炼效果。希望大家能够坚持锻炼，保持身体健康！